Большей частью, мы, женщины, подвержены изменениям в очертаниях фигуры после рождения ребенка. У нас изменяется размер и форма бедер — это естественно! А вот, чтобы бедра и животик оставались такими же красивыми и подтянутыми, нам нужно поддерживать их и укреплять каждый день с помощью простых упражнений.
Итак, если Вы хотите вернуть своим бедрам легкость и красивый силуэт, а животику придать упругость и красивый плоский рельеф, Вам нужно каждый день выполнять всего 7 упражнений. Если выполнять ответственно, системно и с настоящим желанием, тогда после 2-3-х недель, Вы заметите результат!
Рекомендация:
- В первые дни, когда начинаете выполнять упражнения, делайте каждое по одному подходу.
- Постепенно можно увеличивать нагрузку: по 2, 3 подхода каждого упражнения. Очень важно, чтобы отдых между подходами был не больше 1 минуты.
- Для повышения эффективности — добавляйте паузу в точке максимального напряжения в мышцах, продолжая дышать.
Комплекс упражнений для бедер и живота
- Выпады
Укрепление задней и передней поверхности бедра, ягодиц.
Исходное положение — стоя, одна нога вперед чуть больше обычного шага вперед. Сгибаем колени под углом 90°. Опускаемся вниз. Нога, которая стоит сзади, опускается коленом на пол. Нога, которая впереди, в колене образует прямой угол. На вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся в исходное положение. 1 подход — 16-20 раз. Затем меняем ноги.
Внимание! Голень, впереди стоящей ноги, необходимо держать строго вертикально. Мышцы живота — напряжены. Корпус — прямой. - Широкие приседания (плие)
Укрепление ягодиц, внутренней и задней поверхности бедра.
Исходное положение — стоя прямо, ноги шире плеч, стопы и бедра развернуты на 45°. На вдохе — приседаем, корпус держим прямо и не меняем положение колен. На выдохе встаем, возвращаемся в исходное положение. 1 подход — 16-25 раз.
Внимание! Выполняя приседания, нужно максимально напрячь ягодицы. Корпус должен быть строго вертикально. - Подъемы ног
Укрепление задней поверхности бедра и ягодиц.
Исходное положение — стоя на коленях, опираемся на локти. Колени согнуты под углом 90°. Поднимаем ногу, чтобы пятка смотрела в потолок. Опускаем ногу, касаясь коленом к голени опорной ноги. 1 подход — 25-30 раз. Затем меняем опорную и рабочую ногу.
Внимание! Поднимать ногу нужно так, чтобы не прогибалась поясница. - Боковой подъем ноги
Укрепление внешней поверхности бедра и ягодиц.
Исходное положение — лежа на боку, нижняя рука расположена под головой, а верхняя — на талии (или вдоль тела). Колени согнуты под прямым углом. Ноги расположены таким образом, что между корпусом и бедрами получается угол 90°. Ноги сомкнуты. Колени — вместе. Поднимаем ногу на выдохе, при этом, голень поднятой ноги расположена параллельно полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. 1 подход — 25-30 раз. Затем меняем сторону и повторяем.
Внимание! При подъеме ноги колено не разворачивать. - Скручивание корпуса
Укрепление верхней части живота.
Исходное положение — лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Пятки подтянуты к ягодицам. Руки — за головой. Голова расположена на одной линии с корпусом. Поднимаем корпус, отрывая лопатки от пола — выдох. Вдох — исходное положение. 1 подход — 25-30 раз.
Внимание! Руки не нужно скрещивать за головой. Не прогибать поясницу. Голову не наклонять вперед. Нижняя часть живота должна быть напряжена. - Обратное скручивание
Укрепление нижней части живота.
Исходное положение — лежа на спине, руки находятся под головой. Согнуть ноги в коленях и подтянуть к себе. Подтягивать колени к груди, чтобы оторвать таз от пола — делаем вдох. Необходимо почувствовать, как напрягается низ живота. Выдох — исходное положение. 1 подход — 25-30 раз.
Внимание! Выполнять упражнение, держа низ живота в напряжении. Ногами не раскачивать! Колени стараться приближать максимально близко к грудной клетке. - Боковая планка
Укрепление мышц центра тела: косые и прямые мышцы живота, мышцы поясницы и спины, внутренняя поверхность бедра, ягодицы.
Исходное положение — лежа на боку, нижняя рука согнута (локоть находится под плечом). Упор на предплечье и голень. Свободная рука на талии или на бедре. Колени слегка согнуты. Пятки расположены на одной линии с корпусом тела. Опираясь на голень и локоть, усилить боковое напряжение нижней стороны корпуса, отрывать таз от пола. При этом, втягивать живот. Таз, поднимая от пола опускать, не касаясь к полу. 1 подход — 4-12 раз. Затем поменять сторону.
Внимание! Выполняя упражнение нужно следить, чтобы сохранять боковое положение. Нельзя заваливаться назад или вперед. Упор не делать на запястье. Держать спину, живот и поясницу в напряжении, не прогибаться.
Выполняя 7 простых упражнений, Вы обеспечите себе красивую фигуру, стройный силуэт, подтянутый плоский живот и соблазнительные бедра.
7 упражнений для плоского живота и идеального очертания бедер