Планка. Как правильно стоять?

Планка. Как правильно стоять?

Планка – это самое популярное упражнение для тех, кто занимается физической активностью для здоровья и фигуры.

Оно имеет сотни разных вариаций и является исходной позицией для многих упражнений.

Уже появилось мнение, что чем дольше стоять в планке, тем быстрее будет сжигаться жир вокруг талии. Даже есть специальные программы по увеличению продолжительности выполнения этого упражнения в статике.

Складывается такое впечатление, что планка используется для всех случаев жизни.

То, как Вы стоите в планке, может рассказать о Вашем теле вот что:


Прогиб в пояснице при задранных вверх ягодицах -️ укороченные сгибатели бедра и слабость пресса одновременно.

Круглая спина в сочетании с провисанием таза -️ слабость поперечной мышцы живота и желание удержать таз за счет жесткости грудного отдела.

И да, планка – упражнение на мышцы рук! Если они слабые, то и планка может не даться.

Как улучшить свою планку?

Делать её. Но делать в облегченных вариантах.

Возможно, придется вернуться к четверенькам, чтобы научиться держать нейтраль позвоночника и укрепить свою глубинную линию.

Правильно ли Вы делаете планку?

Два самых распространенных положения в статичной (не перевернутой) планке: на прямых руках и на предплечьях.

Ошибки в выполнении планки

Как выглядит правильная планка?

Вариант с упором на предплечья.

Плечевые кости стоят вертикально. Плечо строго над локтем. Поднимаетесь, оставляя упор ног над коленями и здесь важно, чтобы позвоночник: зона крестец, нижняя часть грудного отдела (линия края топика) и затылок должны находиться на одной оси, словно прикасаясь к одной воображаемой линии.

Это полупланка. Важно чтобы Ваши лопатки не торчали. Важно, чтобы не сгибался грудной отдел и голова не опускалась.

Все три точки позвоночника должны находиться на одной прямой линии.

Затем, выпрямляя ноги, Вы не должны терять эту линию. Эта линия должна сохраняться.

Не должно быть ни провисания таза, ни прогиба в пояснице, ни опускания головы, ни скругления позвоночника, когда Вы начинаете сильно напрягаться и смотрите на время, когда же оно выйдет.

Здесь важно ощутить, что Вы раскрыты в грудном отделе, у Вас подтянут живот, но не активны ягодицы. Активные ягодицы сильно вжимают таз и переразгибают бедра. Они забирают часть нагрузки у Вашего живота и у глубинной линии.

Вот такая красивая и ровная планка признак правильного выполнения этого упражнения.

Правильная планка

Как понять, что есть ошибки в выполнении планки?

  1. Болит поясница.
  2. Вздымается домик на животе.
  3. Устает шея.
  4. Позвоночник теряет прямую ось.

Сколько стоять в планке?

По словам уважаемого канадского ученого Стюарта Макгилла, в планке нужно стоять несколько раз по 10 секунд.

Профессор утверждает, что гораздо эффективнее стоять 5-10 раз по 10 секунд, но не пребывать одновременно в длительной планке по несколько минут. Ваши мышцы живота не станут сильнее от того, что Вы будете стоять в планке 2 минуты, вместо 10 секунд. Они не смогут натренироваться еще сильнее, чем за эти 10 секунд. Через 10 секунд пребывания в статичной планке мышцы привыкают к этому положению и перестают тренироваться.

А длительное пребывание в планке оказывает негативное воздействие на межпозвонковые диски. Диски от длительной статической нагрузки, длительного статического сжимания, разрушаются и деформируются.

Лучше стоять короткими подходами по 10 секунд. Либо выполнять динамические варианты планки.

По материалам Instagram-блога Анастасии Лунеговой @anastasiya.lunegova

Как получать удовольствие от тренировок? Читайте в статье Как тренировку сделать эффективной и приятной?

Добавить комментарий